La façon simple de répartir la charge et de protéger vos genoux

Vous pouvez courir plus efficacement sans malmener vos genoux ni surcharger votre dos. L’un des gains les plus faciles consiste à coordonner la rotation de votre cage thoracique et de votre bassin pendant une fente ou une flexion de hanche de base. Quand ces deux parties travaillent ensemble, votre foulée est plus fluide, vos hanches font une plus grande part du travail et votre tronc vous soutient au lieu de simplement se contracter fort.

Ce que je veux dire par « empiler et tourner »

Empiler, c’est placer doucement vos côtes au-dessus de votre bassin pour que votre diaphragme et votre plancher pelvien travaillent ensemble. La rotation, c’est le mouvement naturel du tronc quand vos jambes alternent. On empile d’abord, puis on tourne. Pensez à vous grandir par le sommet de la tête, à adoucir l’avant de vos côtes et à utiliser une longue expiration pour vous installer.

Pourquoi c’est important pour les coureurs

1. Ça réduit les foulées trop longues, pour que votre pied atterrisse plus près sous vous plutôt que loin devant.
2. Ça répartit mieux la charge entre les hanches, le tronc et les pieds, pour que vos genoux et le bas de votre dos n’encaissent pas tout.
3. Ça emmagasine et libère l’énergie élastique, pour que chaque pas vous propulse avec moins d’effort.

Un petit test maison

Placez-vous en position fendue, pied gauche devant. Fléchissez doucement les hanches en tendant la main droite vers l’avant et la main gauche vers l’arrière. Gardez vos côtes au-dessus du bassin et sentez la hanche avant se charger, sans que le genou s’effondre vers l’intérieur ni que le bas du dos se cambre. Gardez un léger trépied sous le pied — talon, base du gros orteil et base du petit orteil — et laissez le genou suivre les orteils du milieu. Changez de côté et comparez.

Un échauffement rapide avant de courir

Ce n’est pas tout le monde qui veut une longue routine. Voici deux options.

Remise à zéro de trois minutes

1. Respiration 90/90 avec extension des bras
   Couchez-vous sur le dos, genoux et hanches à angle droit, pieds au mur. Serrez légèrement un oreiller entre vos genoux. Tendez les bras vers le plafond. Prenez quatre respirations lentes avec de longues expirations et sentez les côtes s’adoucir vers le bas.
2. Flexion de hanche en position fendue avec extension du bras
   Pied gauche devant. Légère inclinaison au-dessus de la jambe avant. La main droite va vers l’avant et la main gauche vers l’arrière. Gardez un léger trépied sous le pied avant et laissez le genou suivre les orteils du milieu. Cinq répétitions fluides de chaque côté. Restez grand et calme au niveau des côtes.
3. Marche au mur avec expiration
   Mains au mur, léger penché vers l’avant. Marchez lentement sur place. Expirez quand le genou monte. Huit montées de genou contrôlées de chaque côté.

Version améliorée de sept à dix minutes

Ajoutez les deux exercices suivants à la remise à zéro de trois minutes.

1. Fente arrière avec bras au-dessus de la tête
   Reculez le pied droit dans une petite fente pendant que les deux mains montent. Expirez pour revenir. Six à huit répétitions de chaque côté. Gardez le trépied sous le pied avant et laissez le genou avancer au-dessus des orteils du milieu sans s’effondrer vers l’intérieur.
2. Accélérations progressives
   Ce sont de courtes accélérations détendues pour ancrer la cadence et la posture. Après un jogging facile, courez un peu plus vite, confortablement, pendant vingt à trente secondes, en restant grand, les côtes calmes et les bras qui bougent naturellement. Gardez le trépied pendant que le pied se déroule. Marchez ou joggez facilement pendant la même durée. Faites deux à quatre accélérations.

Erreurs fréquentes et solutions simples

1. Trop contracter les abdominaux
   Si votre cou ou votre mâchoire se crispe, allongez l’expiration et adoucissez l’avant de la cage thoracique.
2. Le genou avant s’effondre vers l’intérieur
   Gardez un léger trépied — talon, base du gros orteil, base du petit orteil — et guidez le genou au-dessus des orteils du milieu. Pensez à une pression douce sur les trois points plutôt qu’à écraser le gros orteil.
3. Cambrer le bas du dos pendant l’extension du bras
   Raccourcissez la distance entre votre sternum et votre ceinture avant de bouger.

Comment l’intégrer à votre entraînement en force

1. Squat fendu pied arrière surélevé avec une légère extension du bras opposé vers l’avant, en gardant le trépied sous le pied avant.
2. Soulevé de terre roumain sur une jambe avec une petite extension du bras en diagonale pour favoriser la rotation autour de la hanche d’appui, en gardant le genou au-dessus des orteils du milieu.
3. Coupe de bois à la poulie en position demi-agenouillée, avec des expirations calmes et le contrôle des côtes.

Faites deux ou trois séries de huit à dix répétitions contrôlées. Ici, vous entraînez le rythme et le contrôle plus que la force maximale.

À retenir

Empilez d’abord, puis tournez en chargeant la hanche avant. Utilisez la remise à zéro rapide avant vos courses, intégrez ces positions à votre entraînement en force et gardez le trépied du pied pour que le genou suive bien. Vos genoux et votre dos se sentiront mieux, et vous gagnerez peut-être même un peu de vitesse.

Si ça vous parle et que vous êtes curieux de savoir comment ça devrait se sentir pour vous, simplifions les choses.
Basé à Montréal
Thérapie du sport | Coaching en mouvement | Force pour la vraie vie
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