Pourquoi mes genoux font-ils mal quand je fais un squat?

La douleur aux genoux pendant les squats, c’est quelque chose dont on me parle souvent. Le squat est l’un des meilleurs mouvements pour la force et la mobilité, mais si vos genoux font mal quand vous squattez, c’est généralement que quelque chose dans votre position, votre mobilité ou l’équilibre de votre force a besoin d’attention. La bonne nouvelle, c’est que dans la plupart des cas, quelques petits changements peuvent rendre les squats beaucoup plus confortables.

Raisons fréquentes pour lesquelles vos genoux font mal en squat

Problèmes de techniqueQuand votre poids glisse vers l’avant sur vos orteils ou que vos genoux s’effondrent trop vers l’intérieur, le stress va directement aux genoux au lieu d’être partagé avec les hanches et le tronc.

Trop, trop viteAjouter plus de poids ou de répétitions que votre corps est prêt à tolérer est l’une des causes les plus fréquentes de douleur aux genoux en squat.

Limites de mobilitéDes chevilles ou des hanches raides obligent vos genoux à prendre le relais. Si votre talon décolle du sol ou si vous vous sentez « bloqué » avant d’atteindre la profondeur, la mobilité fait peut-être partie du problème.

Déséquilibres musculairesSi vos quadriceps font la majorité du travail pendant que vos hanches et votre tronc restent tranquilles, vos genoux prennent une charge supplémentaire.

Irritation des tissusUne irritation autour de la rotule ou une douleur au tendon s’aggrave souvent avec les squats, mais s’améliore généralement quand vous ajustez votre façon de bouger et de charger l’articulation.

Petites choses à vérifier

• Pieds : pouvez-vous garder votre trépied — talon, gros orteil et petit orteil — bien appuyé au sol de façon égale?
• Genoux : une petite dérive vers l’intérieur est normale quand la cheville plie et que le pied s’aplatit légèrement, mais un effondrement important ou de l’instabilité ne l’est pas.
• Chevilles : vos genoux avancent-ils au-dessus de vos orteils sans que vos talons décollent? Sinon, la raideur de la cheville vous limite peut-être.
• Profondeur : la douleur apparaît-elle seulement tout en bas? Si oui, restez juste au-dessus de cette amplitude et reconstruisez graduellement.

Des repères qui aident généralement

Gardez une pression constante dans votre trépied. Laissez les genoux avancer, mais gardez-les alignés avec vos orteils. Descendez entre vos pieds plutôt que de basculer sur vos talons. Ralentissez à la descente pour rester dans de bonnes positions.

Échauffement avant les squats

Un court échauffement peut réduire la douleur aux genoux en squat en améliorant la mobilité et le contrôle. Essayez cette séquence :

1. Exercice de mobilité de la chevilleEn position demi-agenouillée, avancez le genou avant au-dessus des orteils en gardant le talon au sol. Ça aide à créer de l’espace à la cheville pour que vos talons restent au sol.

2. Pont fessierCouchez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Poussez également dans vos pieds et levez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Ça développe la force des hanches pour que vos genoux ne prennent pas toute la charge.

3. Squats au poids du corpsTerminez avec quelques squats lents et contrôlés en vous concentrant sur la pression du trépied — talon, gros orteil et petit orteil appuyés également au sol.

Des exercices qui favorisent des squats sans douleur

• Squats gobelet pour renforcer de bonnes positions
• Squats fendus ou squats fendus pied arrière surélevé pour travailler l’équilibre entre le genou et la hanche
• Descentes contrôlées d’une petite marche pour développer la stabilité
• Soulevés de terre roumains pour renforcer la chaîne postérieure
• Exercices d’équilibre sur une jambe comme les « avions » de hanche pour le contrôle

Le but n’est pas d’éviter les squats, mais de renforcer ce qui les soutient pour que squatter soit plus agréable.

Quand consulter

Prenez rendez-vous pour une évaluation si votre douleur est vive, si l’enflure ne diminue pas, si votre genou semble instable ou si la douleur vous réveille la nuit.

À retenir

La plupart des douleurs aux genoux en squat s’améliorent avec de petits ajustements. Garder une pression égale dans votre trépied, contrôler la position de votre genou et développer graduellement votre force font une grande différence. Les squats peuvent — et devraient — redevenir agréables.

Prêt à régler votre douleur au genou et à squatter avec confiance?

Chez CoreQuest Therapy, dans la région de Montréal, j’aide les gens à surmonter la douleur et à reprendre l’entraînement comme ils le souhaitent. Que votre objectif soit de squatter sans douleur, de soulever plus lourd ou simplement de vous sentir plus fort au quotidien, on bâtira un plan qui fonctionne pour vous.

→ Réservez votre séance de thérapie du sport dès aujourd’hui et commencez à bâtir un mouvement sans douleur.

Des questions? Écrivez-moi directement à corequesttherapy@gmail.com.